2009年训练回顾及2010年赛季展望

十一 11 2009

1.     2009年度回顾

a)     赛季目标:

                i.         突破2:40: 09年下半年的A级铁三比赛中突破2:40

              ii.         40分钟: A级铁三比赛中,1500米游泳进40分钟

             iii.         55分钟: 在铁三或铁二A级比赛中,万米进55分钟

b)     训练目标:

                i.         自由泳:聘请自由泳教练,提高自由泳技巧

              ii.         上自锁: 自行车上自锁、提高技巧。

             iii.         进半小时: 09年夏季来临之前,泳池1500米游泳进半小时

             iv.         肌耐力: 提高肌耐力水平,具体标准待定

               v.         50: 提高跑步步频和技巧,09夏季前单独万米进50

             vi.         Polar:以上目标都达到,则给自己买个Polar

c)     其中只有自行车上自锁这个目标实现了,其他均未实现。其问题主要为:

                i.         2008年年度成绩不错,沾沾自喜;

              ii.         训练量不足

             iii.         2个铁三标准赛放弃参加,训练失去计划

             iv.         减脂未明确目标

               v.         下半年力量训练停止

             vi.         自行车训练停止

            vii.         对每月训练未做量化的目标

           viii.         心脏疑云

d)     综合分析:由于训练量不足,在整个年度训练的过程中,总是感觉力不从心。在10月份的时候感到最佳状态出现,分析其原因,和之前训练量提升有关;而之后的两周,未做保持,导致杭州马拉松半程成绩不理想。横向对比2008年,月度的训练时长,7-10月,都在25小时左右;而2009年的7-10月,最多的也就11个小时,其中9月份更是只有4小时50分。去除时长计算方法的变化,其差距也是巨大的。比如20089月,只有5天没有训练。附图

2.     2010年计划

a)     训练计划写入日程表

b)     赛季不理想,现在雄心壮志,需要用机制来保障计划完成。具体方式为每周训练完成率需要超过90%

c)     年度时常250小时——分配到每周——分配到每天,其训练时常作为参考来决定每周的训练次数和训练时常。耐力方面的训练,每次训练的计时长度为记录时长;技巧类和力量类的训练,都以当量的紧凑训练的时常为记录时长。记录时常录入SportTrack.

d)     训练计划从200911月到201011

e)     希望2010年下半年可以开始训练自行车

f)      购买自行车近视镜

g)     和自由泳好手一起训练自由泳技术,练习跳水

h)     游泳、自行车、跑步,好比是三条并行的线,但是都各有不同的训练目标和阶段,又同时要和年度训练的阶段吻合起来。

i)      每个月都有针对马拉松的特训,同时也可以作为跑步的耐力训练课程

j)      减脂目标:2009年年底前稳定在85kg,目前是88kg,那么在121初,应该稳定在86.5kg201071日前,稳定在80kg,那么11日为85kg的话,21日为8431日为83……应该将目标量化至每月,然后定时去核查。寻找实现提醒和核查的方法。

k)     2010年赛季目标:

                i.         在第一次标准距离铁人三项比赛中,进2小时40

              ii.         完成一次马拉松全程比赛,进4小时

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One response so far

  1. 恭喜你杭马归来!
    不过和你探讨一点。很早就想说了,你的力量训练有点过度,导致体重明显偏重。无论是铁三还是马拉松,力量应该都不是最重要的因素。即使要做力量训练,也应该以腿部力量训练为主,其他部位的不建议练了,否则肌肉纤维增粗,无论是体积还是质量,都会增加。虽然你力量增加了,但是力量是肌肉在一维方向上收缩所产生的力,而你的体积增长,可是三维的……因此运动时的耗能也是三次方的增加哦!
    另外,你可以看一下,玩铁三和长跑的,能拿好名次的,都是“精干巴瘦,武林高手”。

    BTW.我发现游泳能力的提高,会同时对跑步也有很大的推进作用。我以前从没想过会跑这么长距离,也都没专门训练过,但是随着长距离自由泳能力的增强,我发现我自己跑万米也没问题了。不过你说的那句话很对:“心肺功能决定了配速,而肌肉和关节的耐受力,决定了能够跑的长度”,我现在是心肺功能还过得去了,但是跑太长的距离,还是关节吃不消啊。
    [reply=周磕,2009-11-13 02:13 PM]力量训练的问题:我3年前开始练健身,那时候做力量练习,参考的都是健美的方法的,这些训练方法肯定都不对,我从今年6月份开始就不做力量训练了;现在开始又把力量训练给捡起来了,但是是按照铁三对力量的训练方法来要求,主要是针对下肢和背部肌肉。但是我体重偏重的主要因素还是脂肪含量过高。脂肪是个大问题,在耐力项目上很吃亏。其实铁三高手有很多很壮、肌肉很好的,比如国内的业余头号好手党琪。

    关于肌肉和关节的耐受力,我后来深入思考了一下,我认为关键还是肌肉的耐受力,因为关节之所以疼痛,是因为肌肉疲劳后,失去了对关节的支撑导致的。肌肉的耐受力,具体起来就是对乳酸的代谢能力,可以通过和比赛强度和时间相仿的训练,来训练肌肉适应对乳酸的代谢。[/reply]
    [reply=周磕,2009-11-13 02:13 PM]力量训练的问题:我3年前开始练健身,那时候做力量练习,参考的都是健美的方法的,这些训练方法肯定都不对,我从今年6月份开始就不做力量训练了;现在开始又把力量训练给捡起来了,但是是按照铁三对力量的训练方法来要求,主要是针对下肢和背部肌肉。但是我体重偏重的主要因素还是脂肪含量过高。脂肪是个大问题,在耐力项目上很吃亏。其实铁三高手有很多很壮、肌肉很好的,比如国内的业余头号好手党琪。

    关于肌肉和关节的耐受力,我后来深入思考了一下,我认为关键还是肌肉的耐受力,因为关节之所以疼痛,是因为肌肉疲劳后,失去了对关节的支撑导致的。肌肉的耐受力,具体起来就是对乳酸的代谢能力,可以通过和比赛强度和时间相仿的训练,来训练肌肉适应对乳酸的代谢。[/reply]

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